Como os Veganos sobrevivem?

Para algumas pessoas, a palavra “vegan” significa uma pessoa que come apenas salada para cada refeição. Para outros, pode evocar a imagem de um esmerado Instagrammer segurando uma tigela de legumes colorida e bem decorada, adornada com pétalas de flores.

Sou fascinado pelo veganismo há um tempo, não por razões morais ou éticas pessoais, mas porque há muito tempo tenho curiosidade: como os veganos sobrevivem?

Eu realmente amo comida. Eu sempre estive em um relacionamento saudável com a comida e como coisas boas que nutrem meu corpo. Claro, eu gosto de um saco de batatas fritas de vez em quando e, dependendo da ocasião, vou beber uma ou duas garrafas de cerveja de gengibre – mas no grande esquema das coisas, como uma boa variedade de alimentos que grupos de alimentos saudáveis ​​quanto possível. Minha suposição de veganismo – baseada principalmente no que vejo no Instagram e no YouTube – é que praticar significa viver um estilo de vida altamente restritivo.

Aqui está o porquê. Recentemente, um popular “influenciador” vegano cru chamado RawVana foi considerado “falso” quando foi pega comendo peixe em um restaurante. Com mais de 3 milhões de seguidores, RawVana monetiza seus seguidores através de ebooks para perda de peso, kits de desintoxicação e uma variedade de outras mercadorias. Acontece que ela começou a comer produtos de origem animal novamente porque sua dieta vegana crua a levou a se tornar anêmica na fronteira com os sintomas da pré-menopausa. Em julho de 2018, outro YouTuber chamado Goal Guys disse aos espectadores que quase morreu acidentalmente de fome quando tentou o veganismo por 30 dias. Na primeira semana, ele baseou sua dieta no que achava que deveria estar comendo. Suas refeições consistiam em espinafre, linguiças veganas, muitas frutas, uma abóbora grande e abacate. Enquanto a lista de itens de comida parece saudável, ele estava sentindo falta de grãos e vegetais de raiz para ajudá-lo a ficar cheio. Ele simplesmente não sabia que precisava comê-los.

Histórias como essas me fizeram pensar se é possível obter alimentos e nutrientes suficientes em uma dieta vegana rigorosa. Então eu decidi denunciá-lo. Quanto uma pessoa nutricionalmente precisa ser um ser humano totalmente funcional e quimicamente equilibrado? As informações que obtemos sobre o veganismo geralmente são comercializadas de uma maneira ou de outra, perpetuando mitos como desintoxicação – é para isso que servem os rins e o fígado – e quão melhor você se sente. Em vez de confiar cegamente nas personalidades da Internet que me vendem planos de refeições, decidi investigar a ciência.

Compreendendo macros, micros e energia

A Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição relata que, em geral, os adultos americanos não estão consumindo o suficiente “vitaminas A, C e E, cálcio, magnésio, potássio e fibra”. Se uma pessoa que come carne já está lutando nutricionalmente, como os veganos estão recebendo todas as vitaminas e minerais de que precisam?

Muitos de nós estamos familiarizados com a pirâmide alimentar do USDA, que tem grãos na parte inferior, frutas e legumes no segundo nível, cobertos por peixes e laticínios, seguidos de carnes e, em seguida, gorduras e óleos. O que a pirâmide alimentar deixa de incluir é o conceito de macro e micronutrição – que é um conceito importante se você deseja ser nutricionalmente equilibrado.

Macronutrientes se refere aos nutrientes “grandes” – como nas longas cadeias de moléculas que são medidas em grandes quantidades em nossos alimentos. Os três macronutrientes básicos são proteínas, carboidratos e gorduras. Tudo o que você consome é uma combinação de pelo menos dois macronutrientes. Macros são o que o corpo usa para combustível e funções corporais, e geralmente são medidas em gramas.

Micronutrientes são oligoelementos, vitaminas e minerais que o corpo usa para ajudar a regular o metabolismo, os batimentos cardíacos, os processos celulares e muito mais. Se uma pessoa está comendo uma grande variedade de macros, sua gama de micros deve ser bem equilibrada. O ferro, por exemplo, é um micromineral frequentemente encontrado na carne vermelha. Mas também está presente em feijões, cajus e vegetais folhosos verde-escuros, como espinafre. Segundo a Harvard Health, um bife de cinco onças tem a mesma quantidade de ferro que uma xícara de feijão.

Quando as pessoas entram no veganismo, podem ter uma suposição estreita de como é uma refeição vegana adequada e nutricionalmente bem equilibrada. Tecnicamente, as pessoas podem viver com batatas fritas e refrigerante e ainda se qualificarem como veganas. Mas isso geralmente leva à má qualidade da nutrição. Alimentos vegan-friendly, como vegetais de raiz, manteigas, grãos e legumes são altamente densos em macronutrientes. A culinária indiana e mediterrânea geralmente inclui macros com essas opções que não são de carne, criando uma paleta diversificada de especiarias e ervas.

Se uma pessoa está consumindo a quantidade certa de calorias através da combinação certa de macros, ela deve se sentir cheia. O alto volume de fibra nas macros que não são de carne também ajuda no comprimento da saciedade e fornece boa forragem para movimentos intestinais saudáveis.

E quanto aos carboidratos e proteínas?

Os carboidratos são altamente difamados. Na verdade, não existe uma dieta sem carboidratos, a menos que você esteja comendo apenas carne, que é apenas uma combinação de proteínas e gorduras. Cem gramas de brócolis contêm 6,2 gramas de carboidratos. Cem gramas de maçã contêm 14 gramas de carboidratos. Refeições não baseadas em animais geralmente fornecem um perfil completo de macronutrição. A sempre popular torrada de abacate é um bom exemplo de uma refeição que contém todas as três macros em uma porção: aproximadamente 15,5 gramas de carboidrato, 4,79 gramas de proteína e 1,52 gramas de gordura de uma torrada multigrain regular e 2,72 gramas de proteína , 19,9 gramas de gordura e 11,6 gramas de carboidratos de um abacate de tamanho médio.

Quando as pessoas consideram adotar uma dieta vegana, geralmente há mais preocupação em consumir proteína suficiente do que ingerir carboidratos suficientes. Mas acontece que uma pessoa precisa de apenas 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Isso significa que, se uma pessoa pesa 154 libras, precisa de 56 gramas de proteína para funcionar normalmente. Cem gramas de aveia em flocos não cozidas pesam 12,5 gramas; a mesma quantidade de lentilhas fica em 28,57 gramas de proteína.

Outros nutrientes críticos

Vitamina B12, creatina, carnosina, colecalciferol (vitamina D3), DHA, ferro heme e taurina são sete nutrientes que as pessoas não podem obter de uma dieta exclusivamente à base de plantas, porque as plantas simplesmente não têm a funcionalidade de produzir esses nutrientes . Enquanto o corpo pode sintetizar creatina, carnosina e DHA, os veganos geralmente exibem níveis muito mais baixos desses micronutrientes. Esses nutrientes geralmente estão disponíveis em grandes quantidades através de produtos de origem animal, como leite, ovos e peixe. Enquanto a maioria dos veganos pode se safar sem suplementar, o único produto exclusivo para animais é o B12; é necessário um impulso nas versões compradas na loja.

O que exatamente eu aprendi com esse exercício de tentar descobrir como os veganos sobrevivem?

Você realmente não precisa de uma quantidade enorme de comida se estiver comendo as coisas certas. Os comedores veganos mais bem-sucedidos e saudáveis ​​tendem a consumir uma ampla variedade de grãos, vegetais, frutas e nozes. Não são apenas saladas verdes e mais saladas verdes.

Compreender como os alimentos funcionam pode ajudar as pessoas a entender o que o corpo precisa e como prevenir deficiências nutricionais. O veganismo tem suas raízes na saúde, entre outras coisas. O entendimento adequado de como os alimentos realmente funcionam além de “coma isso porque é saudável” é útil. O conhecimento de macros e micros nos alimentos é importante para manter o equilíbrio nutricional, principalmente em relação ao seu peso e altura.

Como se vê, os veganos podem sobreviver muito bem.